Elektrofahrräder sind... Ich stehe zu meiner Aussage. Falls du noch kein E-Bike mit Tretunterstützung hast, solltest du es dir unbedingt mal ansehen. Anders als in vielen Facebook-Diskussionen behauptet, bieten elektrische Mountainbikes immer noch ein hervorragendes Fitnessprogramm und machen jede Menge Spaß. Der einzige Unterschied: Du kannst in der gleichen Zeit mehr Kilometer mit mehr Freude zurücklegen als mit einem E-Bike ohne Antrieb – und das bei deutlich geringerem Risiko für Herzrasen. Wichtig: Wie viel Kraft du aufwendest, hängt von dir und der gewählten Unterstützungsstufe ab. Bei moderater Unterstützung bleibt deine Herzfrequenz wahrscheinlich konstant, du hast weniger Sauerstoffpausen und baust trotzdem Muskeln auf. Bei der niedrigsten Unterstützungsstufe müssen deine Muskeln härter arbeiten und deine Herzfrequenz steigt.
Wenn Sie sich für ein E-Mountainbike entscheiden, gibt es einiges in puncto Fahrverhalten und Anpassungsfähigkeit zu beachten. Zuallererst müssen Sie vor der ersten Fahrt die Grundlagen der Fahrradbeherrschung beherrschen. Viele Fahrtechniken lassen sich zwar anpassen, doch mit dem höheren Gewicht des E-Mountainbikes erfordern die Fahrtechniken selbst und das richtige Timing eine andere Art von Kraft und etwas mehr Feingefühl, um die Fahrt angenehmer zu gestalten. Ein gezieltes Krafttraining ist ein guter erster Schritt. Für alle, die neugierig auf E-Mountainbikes sind oder bereits umgestiegen sind, haben wir hier einige Tipps zusammengestellt, um Körper und Geist auf das höhere Gewicht, die Geschwindigkeit und die stärkere Unterstützung eines elektrisch unterstützten Mountainbikes vorzubereiten.
Bergauffahren mit einem E-Mountainbike ist dank der Motorunterstützung in der Regel einfacher als mit einem E-Bike. Das Gewicht spielt dabei keine Rolle. Sanfte, gleichmäßige Anstiege lassen sich mit nahezu allen Fahrmodi des E-Bikes bewältigen. Beispielsweise kann man eine oft langweilige und mühsame Schotterpiste mit ihren unvermeidlichen Anstiegen deutlich schneller bewältigen, indem man in den Modus „Beschleunigen“ oder „Wahnsinnig“ wechselt (die Modusbezeichnungen können je nach Fahrradmarke variieren). Sind keine größeren Hindernisse vorhanden, bleibt man selbst bei steilsten Anstiegen wahrscheinlich im Sattel. Die Traktion wird durch eine gleichmäßige Trittfrequenz und eine ausgewogene Gewichtsverteilung auf dem Fahrrad im Verhältnis zum Untergrund gewährleistet.
Wenn die Straße beispielsweise steiler ist, müssen Sie eine sitzende, leicht nach vorn geneigte Position einnehmen: Ihre Hüften lehnen sich auf dem Sattel nach vorn, Ihr Oberkörper senkt sich zum Lenker, Ihre Arme bilden ein „W“ und Ihre Ellbogen liegen eng am Körper an. Wie die Gesetze der Physik besagen, hat jede Bewegung eine Reaktion zur Folge. Auf einem E-Bike fühlt sich diese Reaktion oft so an, als würden Sie nach hinten geschleudert, wenn der Motor nach vorn kippt. Tatsächlich kann es in manchen Fällen sogar vorkommen, dass Sie sich „durchbeißen“ müssen. Im höchsten Unterstützungsmodus genügt eine leichte Anpassung Ihrer Körperhaltung. Die höchste Unterstützungsstufe ist optional. Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training steigern möchten, können Sie im minimalen oder mittleren Unterstützungsmodus Ihre Anstrengung und Ihren Erfolg selbst bestimmen und gleichzeitig Akku sparen.
Nicht jede Bergfahrt ist gleich. Lose, unebene Anstiege oder technisch anspruchsvollere Passagen machen das Gewicht deutlicher spürbar und erfordern vom Fahrer ein Verständnis der verfügbaren Unterstützungsmodi und deren Auswirkungen auf die Traktion. Stellen Sie sich folgende Situation vor: Sie fahren einen mäßig steinigen Singletrail oder Dualtrail im Eco- oder Trail-Modus (leichteste bis mittlere Unterstützung) hinauf, und bisher läuft alles gut. Dann sehen Sie vor sich einen großen Haufen steiler, staubiger Steine. Die Strecke weist eine erkennbare Linie auf, ist aber nicht einfach zu bewältigen.
Ihr erster Impuls mag sein, die maximale Leistung zu erhöhen, denn mehr Geschwindigkeit bedeutet mehr Kraft, und Sie können sich ja hochdrücken, richtig? Falsch. Sie aktivieren die volle Unterstützung und treten voll in die Pedale – was passiert dann? Sie schaffen es vielleicht, aber Sie sind möglicherweise zu weit vorne oder zu weit hinten und bleiben stehen oder stürzen. Zwar lassen sich solche Hindernisse im Modus mit hoher Unterstützung ausgleichen, aber es ist möglicherweise nicht die erfolgreichste oder effizienteste Methode.
Bei technischen Hindernissen sind Körperhaltung und Kraftentfaltung entscheidend. Ist die Kraftentfaltung hoch und Sie stehen auf den Pedalen, muss Ihr Schwerpunkt mittig positioniert sein, um Ihr Gewicht auf beiden Reifen zu halten. Ihre Beine sind beim Bergauffahren im Stehen bereits kräftig, sodass Sie effektiv die doppelte Kraft Ihres Körpers und Ihres Fahrrads erzeugen. Die meisten Motoren reagieren in allen Fahrmodi bereits auf geringsten Pedaldruck. Ist Ihr Körper nicht optimal ausbalanciert, kann dies zu einer zu hohen Kraftentfaltung führen, um die Traktion auf Ihrer gewünschten Linie zu halten. Um technische Hindernisse zu überwinden, kann es hilfreich sein, die Kraftentfaltung zu reduzieren und sich beim Bergauffahren auf Ihre Beine und Ihr Fahrkönnen zu verlassen. Sie werden feststellen, dass Sie selbst in dieser Stehposition weniger nach vorne geneigt sind als auf einem normalen Fahrrad. Denken Sie daran: Der Motor soll Sie unterstützen, nicht anschieben.
Beim Bergauffahren mit einem E-Bike werden Sie feststellen, dass das Rad ruckartig nach vorne schnellt, sobald Sie in die Pedale treten. Wenn Sie den Lenker nicht fest im Griff haben und sich leicht nach vorne lehnen, werden Sie wahrscheinlich nach hinten kippen, während sich das Rad vorwärts bewegt. Der Plank ist eine Ganzkörperübung, die besonders hilfreich ist, um die Stabilität der Rückenstrecker, der Bauchmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln sowie des oberen Rückens, des Latissimus und des Gesäßes zu verbessern. Die Rumpfmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Anpassung der Körperposition auf dem Rad, und eine starke Rückenmuskulatur ist ideal zum Ziehen.
Für den Plank Tow benötigst du zunächst eine Kettlebell, ein Gewicht, einen Sandsack oder einen anderen Gegenstand, den du über den Boden ziehen kannst. Beginne in der hohen Plank-Position: Hände und Handgelenke direkt unter den Schultern, Körper in einer geraden Linie, Hüfte waagerecht, Bauchmuskeln angespannt (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen), Beine und Hüfte angespannt (gebeugt). Das ist deine Ausgangsposition. Verlagere dein Gewicht auf die linke Seite deines Körpers, in einer Linie mit deiner Brust. Halte die perfekte Plank-Position, greife mit der rechten Hand unter deinem Körper nach dem Gewicht und ziehe es nach rechts außen. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem linken Arm, indem du das Gewicht von rechts nach links ziehst. Führe 16 Wiederholungen in Sätzen von 3-4 durch.
Der Dive Bomber ist eine Ganzkörperübung, die gezielt Rumpf, Brust und Schultern trainiert. Beginne in der Plank-Position und gehe dann in die modifizierte Position des herabschauenden Hundes. Dein Körper liegt dabei flach auf dem Boden. Ziehe die Bauchmuskeln Richtung Oberschenkel, hebe die Hüfte an, strecke Beine und Arme und drücke die Achselhöhlen Richtung Boden. Du solltest wie ein menschliches Zelt aussehen. Achte darauf, dass deine Füße etwas weiter als hüftbreit und deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen, um das Gleichgewicht zu halten. Das ist deine Ausgangsposition. Beuge langsam die Ellbogen und senke die Stirn zwischen deinen Händen zum Boden. Versuche, diese Position so lange wie möglich zu halten. Senke die Stirn weiter Richtung Boden und rolle dann deinen Körper über deine Hände, beginnend mit der Stirn, Nase, Kinn, Hals, Brust und schließlich dem Bauch. Du befindest dich nun in einer modifizierten Kobra-Position: Dein Körper schwebt über dem Boden, die Arme sind gestreckt unter den Schultern, das Kinn ist angehoben und der Blick zur Decke gerichtet. Du kannst diese Bewegung auch umgekehrt ausführen. Hände, aber es ist sehr schwierig. Bewegen Sie Ihren Körper stattdessen zurück in die Plank-Position und zurück in den modifizierten herabschauenden Hund. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal für insgesamt 3-4 Sätze.
Das Fahren mit einem E-Bike ist aufgrund des höheren Gewichts anstrengender als mit einem normalen Fahrrad. E-Mountainbikes erfordern bergab mehr Kraft und Ausdauer, insbesondere auf unebenem, steinigem, wurzeligem und unberechenbarem Gelände. Anders als bergauf nutzt man bergab normalerweise keine Tretunterstützung, es sei denn, man tritt selbst in die Pedale und fährt unter 32 km/h. Ein ausgewachsenes E-Mountainbike wiegt etwa 20–25 kg, und als leichter Fahrer spüre ich die Abfahrt deutlich.
Wie bei normalen Fahrrädern ist es wichtig, die Füße fest auf den Pedalen zu halten, wenn man auf Hindernisse trifft. Die Körperhaltung sollte in der „Angriffs-“ oder „Bereitschaftsposition“ ausbalanciert und stabil sein, während man das Fahrrad vorwärts/rückwärts und seitwärts bewegt. Bein- und Rumpfmuskulatur sind wichtig, um die Balance zu halten, während sich das Fahrrad unter einem bewegt. Rücken- und Schultermuskulatur sind wichtig, um das Gewicht des Fahrrads zu kontrollieren, wenn es von Hindernissen abprallt, insbesondere auf schnell wechselndem Terrain und bei hohen Geschwindigkeiten.
Das Springen mit einem E-Mountainbike ist etwas schwieriger. Generell ist es schwer, mit einem schweren Bike ohne Gasgriff zu springen. Sie reagieren etwas verzögert und sind an den Kanten träger. Auf der Straße merkt man das vielleicht nicht so, weil das Gewicht des Bikes den Sprung unterstützt. In Downhill- oder Jumpparks muss man den Gasgriff häufiger benutzen als mit einem normalen Bike, um richtig abzuheben. Das erfordert Kraft im ganzen Körper, insbesondere in Hüfte und Beinen.
Ausfallschritte sind einseitige Übungen, die die stabilisierende Muskulatur aktivieren und so Gleichgewicht, Koordination und Stabilität verbessern. Das Training mit jeweils nur einem Bein kann die Körperstabilität beeinträchtigen und die Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur stärker beanspruchen, um das Gleichgewicht zu halten. Beim Absteigen auf dem Fahrrad hat man ein Standbein. Manche Menschen können beide Beine als Standbein nutzen, viele bevorzugen jedoch den vorderen Fuß. Ausfallschritte helfen, die Beinkraft auszugleichen, sodass man die vorderen Füße abwechselnd einsetzen kann. Statische Ausfallschritte trainieren Gesäß-, Oberschenkel- und hintere Oberschenkelmuskulatur, da man den Großteil des Gewichts auf den vorderen Beinen verlagert und die hinteren Beine zum Balancieren, Stabilisieren und Stützen des gesamten Körpers nutzt.
Für einen Ausfallschritt im Stand beginnen Sie im Stehen und machen einen moderaten Schritt nach vorn. Senken Sie Ihre Hüfte Richtung Boden. Ihre vorderen Beine sollten einen 90°-Winkel bilden, die Knöchel knapp unter den Knien. Korrigieren Sie die Position gegebenenfalls. Ihre hinteren Beine sollten leicht gebeugt sein, die Zehen gebeugt und die Knie knapp über dem Boden. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung, wobei der Kopf etwa auf Höhe der Hüfte ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Drücken Sie aus dieser Position die vordere Ferse nach unten, bis das vordere Bein gestreckt oder leicht gebeugt ist. Auch in der Endposition bleiben die hinteren Beine gebeugt und die Zehen können sich beugen. Wiederholen Sie diese Übung, indem Sie in die Ausfallschritte gehen. Führen Sie 12–15 Wiederholungen pro Bein in 3–4 Sätzen durch.
Ribbon Pulls nutzen die Kontraktion der Schulterblätter, um die Muskulatur des oberen Rückens zu aktivieren, einschließlich der Rautenmuskeln, des Trapezmuskels und des hinteren Deltamuskels. Sie eignen sich gut zum Aufbau von Schulter- und Rückenmuskulatur, die beide beim Bergabfahren mit schweren E-Bikes wichtig sind. Schulterkraft und -stabilität unterstützen die „Bereitschafts“- oder „Angriffsposition“ und sind notwendig, um das Gleichgewicht zu halten. Eine starke Rückenmuskulatur hilft, das Fahrrad vorwärts und rückwärts zu bewegen, ohne die Haltung oder Kontrolle zu verlieren.
Für die Übung „Band Pull“ benötigst du zunächst ein Widerstandsband. Jedes einfache Widerstandsband ist geeignet. Ziehe die Schultern nach unten und hinten, hebe den Kopf und halte die Brust heraus. Strecke die Arme vor dem Körper aus, sodass sie auf Schulterhöhe sind. Greife die Schlaufen und stelle den Widerstand so ein, dass zwischen deinen Händen eine leichte Spannung entsteht. Das ist deine Ausgangsposition. Konzentriere dich zunächst auf deinen Rücken und ziehe die Schulterblätter zusammen. Spreize dann deine Hände und die Schlaufen seitlich (immer noch auf Schulterhöhe) in eine „T“-Position. Falls du die Schlaufen mit gestreckten Armen nicht auseinanderziehen kannst, reduziere die Spannung in der Ausgangsposition. Führe die Bewegung umgekehrt aus, bringe die Hände wieder nach vorn und wiederhole die Übung 10-12 Mal in 3-4 Sätzen.
Diese kurzen Technik- und Fitnesstipps helfen dir, die vielen Feinheiten des Fahrverhaltens beim E-Mountainbiken zu verstehen. Selbst wenn du E-Mountainbiken nicht als sportliches Hobby betrachtest, stärken dich diese Übungen bei regelmäßigen Fahrten. Plane, das ganze Jahr über Cross-Training in deinen Alltag zu integrieren und besuche den YouTube-Kanal von Singletracks für weitere Trainingstipps.
Super Artikel! Ich stimme dem Großteil zu, außer dass Downhill für E-Bikes schwieriger ist. Rein vom Kraftaufwand her braucht man zwar mehr Power, um diese Monster zu bändigen, aber schwerere Bikes (oft mit breiten Downhill-Reifen) liegen besser auf der Straße und verwinden sich weniger. E-Bikes sind im reinen Pedal-Downhill nicht optimal, aber auf steilen, losen und rauen Downhill-Strecken bevorzuge ich tatsächlich mein 23,5 kg schweres Levo, weil es alles leiser macht und meistens besser ist als mein 13,5 kg schweres Stumpy, das sich leichter in anspruchsvolles Gelände einbauen lässt. Ich trainiere E-Bikes nur mit anderen E-Bikes, aber nach dem Lesen deines Artikels werde ich das Training definitiv intensivieren.